코어의 중요성과 정확한 코어 운동법(대치동 대표 물리치료사가 알려주는 코어운동)

 

안녕하세요

아리엘 테라피의 용쌤입니다.

다들 코어 운동이 중요하다, 꼭 해야한다는 말은 많이 들어보셨을 거예요

근데 진짜 코어가 왜 중요하고, 어떻게 운동을 해야할지 아시는 분들은 많지 않죠

단순히 코어 운동이라 하면 막연하게 '플랭크' 동작만 떠오르실 겁니다 

플랭크 자세

 

이제는 플랭크보다 더 정확하고 제대로 된 코어운동을 해야 합니다

그러기 위해서는 일단 코어의 중요성과 역할을 알 필요가 있습니다

 

우리 몸에서 우리가 의지대로 움직일 수 없는 게 있습니다

무엇일까요?

그건 바로 "몸 속 내장"입니다.

우리가 내장들에게 제대로 활동하라고 명령을 내리거나 움직이는 통제를 하지 못하죠

그런데 이런 내장을 우리가 움직일 수 있는 방법이 유일하게 한 가지 있습니다

바로 "호흡"이죠

정확하게 말하면 복식호흡입니다

 

호흡에는 세 가지 종류가 있습니다

배로 숨을 쉬는 "배 숨" ('복식호흡', '단전호흡' 모두 동일한 뜻입니다)

가슴으로 숨을 쉬는 "가슴 숨"

목으로 숨을 쉬는 "목 숨" ('목숨이 끊어진다' 할 때의 목숨이 여기서 유래된 말입니다,

사람은 '배 숨 -> 가슴 숨 -> 목 숨' 순으로 끊어지고 죽음을 맞게 됩니다)

이렇게 3가지인데요

 

'복식 호흡'은 배로 숨을 쉬기 때문에 코어 힘을 사용하게 되고

호흡을 할수록 코어 힘이 강화되어서 몸의 균형을 잃지 않게 됩니다

또한 코어가 강해지면 내장에 가해지는 복부의 압력이 올라가서

내장이 원래의 위치에서 제 기능을 잘 할 수 있도록 도와줍니다

내장이 앞으로 쏠린 모습

위 사진처럼 복부의 압력이 낮으면 앞으로 내장이 쏟아질 듯한 모습을 볼 수 있는데요

이게 바로 '똥배' 입니다

막 태어난 신생아들이 숨을 쉬는 모습을 보면 배를 볼록볼록 움직이면서 숨을 쉬는 모습을 볼 수 있는데요

본능적으로 신생아들은 일어나고 걷기 위해서, 복식 호흡을 통해 코어를 단련시키는 것입니다

복식 호흡을 하는 신생아

 

반면에 '가슴 호흡'과 '목 호흡'은 짧고 빠르게 숨을 쉴 수 있기 때문에

격한 운동을 해서 숨이 가빠지거나 긴장이 지속되는 현대사회에서 주로 사용합니다

특히 현대에 들어서 사람들은 너무 바쁘고 정신 없기 때문에

원래 사용해야 하는 건강한 호흡인 '복식 호흡'하는 법을 잊고,

빠르고 쉽게 숨을 쉴 수 있는 '가슴 호흡'을 주로 사용하게 되었습니다

 

결국 코어의 힘을 키우기 위해서는 천천히 길게 호흡하는 복식호흡을 해야합니다

복식 호흡을 해야 코어가 일상 생활 속에서 단련되고 등을 제대로 필 수 있게 됩니다

코어가 무너져서 횡경막이 아래로 처지면, 처진 쪽 어깨가 앞으로 말릴 수밖에 없기 때문에

그래서 처진 쪽 어깨가 통증을 느끼게 되는 것입니다

그 밖에 과민성 변비,

이유를 알 수 없는 역류성 식도염,

간이 안 좋으신 분,

장이 꼬이는 느낌이 드는 분,

배 상부에서 단단한 덩어리가 잡히는 분 등 장기가 제 기능을 못해서 불편을 겪으시는 분들도

오늘 운동들을 10번만 해보시면, 코어가 강화되면서

배가 부드럽고 편안한 느낌이 들고 대부분 갖고 있던 문제가 해결되는 것을 보시게 될 겁니다

 

그러면 어떻게 코어를 강화시키고 복식호흡을 하는 것이 좋을까요?

바로 한번 가보겠습니다

 

복식호흡 기본운동

 

1. 무릎 구부리고 누운 자세

우선 허리를 완전히 바닥에 붙이고, 꼬리뼈만 바닥에서 뜨게 골반을 들어서 누워주세요

그러면 아래 사진 오른쪽과 같게 되겠죠? 이를 '후방경사' 자세라고 합니다

어깨와 손바닥도 바닥에 완전히 붙도록 만들어주시고, 두 무릎은 살짝 떨어떨어진 상태로 90도로 구부려주시면 됩니다

이제 복식호흡을 할 텐데, 들이쉴 때는 코를 이용하고 내쉴 때는 입을 이용하겠습니다

코로 최대한 숨을 들이마시면서 배를 최대한 볼록하게 내밀어 주세요

그리고 입으로 숨을 끝까지 내쉬면서 배를 홀쭉하게 만들어주시고 마지막에는 쥐어짜는 느낌이 들게 해주세요

이렇게 들이쉬었다 내쉬었다를 하면 한번입니다, 이렇게 10번을 해주시면 됩니다

배가 움직이는 것을 의식하면서, 배를 최대한 내밀었다 집어넣었다 해주시면 좋습니다

복식 호흡을 오랜만에 하시는 분들은 조금 어색해서 어렵게 느끼실 수 있지만

계속 하다보면 금방 감을 잡으실 수 있을 거예요

 

2. 아기 자세

이번에는 1번 자세로 누워있는 상태에서 다리를 들고 90도로 만들어주세요

이때 두 무릎과 두 발목을 서로 붙여주세요

마치 갓난아기가 누워있는 것과 비슷한 자세라고 생각하시면 됩니다

어깨와 손은 그대로 바닥에 붙여주신 것을 유지하면서

1번처럼 복식호흡을 10번 하겠습니다, 배가 더 많이 땡기실 거예요

그럼 잘 하고 계시는 겁니다^^

'코와 입'으로 호흡하는 것과 '배가 들어갔다 나왔다' 움직이는 것에 집중해주시면 좋습니다

 

3. 데드 버그 운동

이번에는 2번 자세처럼 다리를 들어서 90도로 유지하고 누운 상태에서

두 팔은 '앞으로 나란히' 하겠습니다

두 손바닥은 마주보도록 '앞으로 나란히' 해주세요, 지금이 '처음 자세'입니다

이번에도 마찬가지로 복식 호흡을 10회 할텐데

처음 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 내리면서 숨을 내쉬세요

이때 뻗은 팔과 다리는 공중에 들어주셔야 합니다

그리고 처음 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉬세요

그 다음에는 반대로 왼팔과 오른쪽 다리를 내리면서 숨을 내쉬세요

그리고 다시 처음 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉬세요

이렇게 양쪽 다 해주면 한번입니다, 총 10회 하겠습니다

그리고 10번 다 끝났을 때는 숨을 내쉬면서 팔다리를 앞으로 다 내려주세요

 

 

복식호흡 강화운동

 

1. 다리 들어올리고 숨쉬기

이번에는 아까 배운 '후방경사' 자세로 누워주시고

다리를 30도 각도로 들어올려 주세요, 이때 발등은 쭉 펴고 발가락은 구부려주셔야 합니다

이 상태를 유지하면서 복식호흡 10회 하겠습니다

강화운동인만큼 기본운동들보다 더 배가 땡기실거예요

그러면 잘 하고 계신겁니다 ^^

 

2. 발끝, 손끝 닿기 운동

1번 운동처럼 다리를 들어준 상태를 유지하면서, 마찬가지로 발등은 쭉 펴고 발가락은 구부려주시고요

그 다음에 팔을 '앞으로 나란히' 하고 손 끝이 발에 닿을 것처럼

어깨 뼈가 바닥에서 떨어지도록 완전히 들어주면서 숨을 내쉬세요

그리고 상체가 내려오면서 숨을 들이쉬겠습니다

이렇게 올라갔다 내려가면 한 번입니다, 총 10회 하겠습니다

 

3. 헌드레드 운동

앞의 운동들과 마찬가지로 다리를 똑같이 들어주세요

5번 연속으로 짧게 숨 들이쉬고, 5번 연속으로 짧게 숨 내쉬면서 복식호흡을 하겠습니다

숨을 들이쉬거나 내쉴 때, 양 팔은 옆구리 옆에서 위아래로 흔들어주세요

이렇게 5번씩 번갈아 가면서 전체 100번을 채우면 끝입니다, 그래서 100을 의미하는 헌드레드(hundred) 운동입니다

 

복식호흡 기본운동 3가지와 강화운동 3가지를 알아보았는데요

통증을 없애는 것이 목적이신 분들은 '기본운동 3가지'만 해주셔도 좋고

통증은 없지만 코어능력을 강화시키는 것이 목적이신 분들은 '기본운동 3가지+강화운동 3가지'를 순서대로 해주시면 좋습니다

자세한 운동법은 아리엘 테라피 공식 유튜브 영상을 참고해주세요👇

감사합니다! 지금까지 아리엘 테라피의 용쌤이었습니다 :)