목, 어깨 통증 발생원인 & 운동법 총정리 [대치동 물리치료사 강력추천]

 

안녕하세요 아리엘 테라피입니다

용쌤이 드디어 여러분들이 기다리고 기다리시던 목, 어깨 솔루션을 들고 찾아왔습니다

오늘 컨텐츠 안에서 목, 어깨 통증이 발생하는 원인과

기가 막힌 효과의 운동법을 소개해드리겠습니다

특히 병원에서 치료를 받고 집으로 가셔도 무슨 운동을 해야하는지 막막하고 잊어버리셨던 분들,

내 목과 어깨가 도대체 왜 아픈지 모르겠는 분들은 오늘 매우 잘 찾아오신 겁니다

용쌤이 오늘 날 잡고 제대로 알려드리도록 하겠습니다

그럼 준비되셨으면 저희와 바로 가시죠~!

 

 

목이 아픈 이유와 원리

 

우선 저번 포스팅에서도 이미 말씀드렸다시피

목이 아픈 이유는 결국 등과 어깨가 먼저 문제가 생겼기 때문입니다

등이 굽으면 어깨가 앞으로 말리고 고개도 앞으로 숙여져서

목이 지탱하는 머리의 하중이 4배가 된다고 그랬죠

 

등이 굽는다는 것은 배 쪽에 있는 횡경막이 처진다는 뜻인데요

우리 몸의 코어가 힘이 부족하면 횡경막을 자신의 의지대로 자유롭게 움직일 수 없게 되고

따라서 등을 제대로 필 수가 없는 것이죠!

사전에서는 코어를 '인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육'으로 말하기도 하는데요

 

좀 더 자세한 설명을 위해

만약 우리 몸에 있는 배 쪽 내장기관을 없다고 가정을 해볼게요

배에 아무것도 들어있지 않다면, 우리의 몸을 앞으로 고꾸라지면서 균형을 잃게 될 것입니다

허리뼈 앞에 내장이 도대체 무슨 힘이 있어서 우리 몸을 세울 수 있었던 것일까요?

그 힘이 바로 '코어'입니다

즉, 우리 몸의 코어는 '내장기관의 압력(복강의 내압)'을 뜻하는 것이죠

코어근육들인 골반, 허리, 배근육들이 합쳐져서 근육으로 이루어진 벨트의 역할을 하게 되고

그 압력의 힘으로 우리 몸이 앞으로 쓰러지지 않고 버티게 되는 것입니다

따라서 목, 어깨를 보호하기 위해서는 등을 곧게 펴야 하고

등을 펴기 위해서는 코어 강화 운동은 필수인데요

코어 운동은 바로 다음 컨텐츠에서 다루어 보기로 하고

오늘은 일단 목, 어깨를 강화하는 운동을 배워보겠습니다

 

우리 어깨는 '회전근개'라는 4가지 근육의 조합을 가지고 있어요

이 중에서 '극하근'이라는 근육은 어깨에서도 제일 밑쪽에 자리해 있고

우리 어깨가 앞으로 말릴 때 이 근육이 늘어지면서 뭉치고 통증을 발생시킵니다

이 근육이 통증의 가장 큰 원인이지만 4가지 근육이 모두 중요하기 때문에

이 근육들이 늘어지는 것을 방지하고 강화하기 위해 오늘 운동을 반드시 해야 합니다

어깨가 아플 때 마사지를 받는 분들도 많으실텐데요

마사지를 받으면 순간은 혈액순환이 되어서 시원하다고 느끼지만,

늘어지면서 뭉친 것을 더 늘려놨기 떄문에 며칠 후에는 더 아프게 됩니다

 

'뒷목과 날갯죽지 통증'을 제외하고

목이 아파서 병원을 찾으시는 분들은 크게 '5종류'의 통증을 가지고 계십니다

1. 뒷목과 등이 아픈 경우

2. 목과 승모근이 아픈 경우

3. 옆목이 아픈 경우(주로 잠을 잘못 잤을 때)

4. 목 전체가 아프고 두통까지 있는 경우

5. 승모근만 통증이 매우 심한 경우(목 디스크, '역C'자 목)

 

지난 포스팅과 유튜브 영상에서 설명드렸던

'뒷목과 날갯죽지' 통증을 이번 컨텐츠와 따로 분리해서 다루는 이유는

오늘 설명드릴 통증들은 반드시 다른 방식의 운동을 해야하기 때문입니다

디스크 협착(디스크 속 물이 빠져서 말라비틀어진 상태)인 분들에게도

'뒷목과 날갯죽지'를 위한 운동은 많은 도움이 되지만

'역C'자 목와 목 디스크가 있으신 분들은 '뒷목과 날갯죽지 운동'을 하면 안됩니다

 

'C'자 모양인 정상 목

정상적인 사람의 목 뼈는 위 사진처럼 실제로 앞 쪽으로 볼록하게 휘어진 'C'자 형태입니다

그런데 주로 오랫동안 앞으로 고개를 숙인 자세로 일하는 일반 직장인들은

점점 'C'자에서 일자 목이 되었다가 더 심할 경우 역'C'자 목이 되기도 합니다

이런 분들과 목 디스크가 있는 분들이 앞으로 숙이는 스트레칭을 하게 되면

더 증상이 악화되기 때문에 완전히 구분해서 운동을 진행해야 합니다

따라서 꼭 증상에 맞게 유의해서 따라해주세요

 

정리하면,

"뒷목과 날갯죽지 통증 / 디스크 협착"만 👉 뒷목&날갯죽지 운동

역'C'자 목 / 목 디스크을 포함한 "모든 목, 어깨, 등 통증" 👉 오늘 알려드리는 운동

 

따라서 오늘 운동은 모든 목, 어깨 통증 예방과 완화에 도움을 줄 수 있기 때문에

꼭 함께 따라해보셨으면 좋겠습니다

 

뒤목과 날갯죽지 통증 원인과 운동법은 아래 영상을 참고해주세요!

 

 

 

목, 어깨 운동법 3가지

 

목 자체로 아픈 경우(목 디스크)는 목 스트레칭을 바로 하는 것보다

목 스트레칭가 동반된 어깨, 등 운동을 해줘야 안전하게 목 케어가 가능합니다

이렇게 통증이 발생하는 모든 경우에 다 적용할 수 있는 운동은

바로 오늘 알려드릴 '활 시위 당기기 자세'와 '쉬러그'라는 운동인데요

회전근개의 강화 및 스트레칭을 위한 최고의 운동들입니다

함께 이 운동을 하기 위해서는 2kg 무게의 아령 한 쌍 즉, 2개가 필요합니다

용쌤이 지금까지 수많은 다양한 환자분들을 치료하면서 쌓은 경험에 따르면

2kg 아령으로 운동을 했을 때 가장 효과가 좋았습니다

그래서 이번만큼은 꼭 '만원'만 투자해서 아령 2개를 구매해보셨으면 좋겠습니다

투자한만큼 절대 후회하지 않으실거예요

그런데 정말정말 아령을 살 여유가 안된다 하시는 분들은 

물로 채운 500ml 물통을 이용하시는 방법도 있습니다

하지만, 아령이 최고 좋은 선택이라는 점 명심하세요!

그럼 바로 운동 시작해보겠습니다

 

1. 활 시위 당기기 자세

운동용 벤치, 쇼파, 침대, 테이블 등 살짝 높아서 한쪽 무릎을 걸치고 엎드릴 수 있는 곳에서 하시면 됩니다

대신 꼭 안정적으로 흔들리지 않고 엎드릴 수 있는 곳에서 안전하게 진행해주세요

왼쪽, 오른쪽 10번씩 동작을 해줄텐데 (2세트 해주면 더 좋음)

먼저 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올려주고 앞으로 엎드리면서

왼손으로 바닥을 짚고 왼팔과 왼쪽 어깨는 지면과 수직인 상태를 유지해주세요

팔도 최대한 곧게 펴주시고 그 상태를 계속 유지해주셔야 합니다 (팔을 구부리게 되면 운동효과가 떨어집니다)

침대나 쇼파 같은 푹신한 곳에서 하실 때는 손목이 꺾여서 아플 수 있기 때문에

주먹을 쥐고 엎드리시는 것을 추천드립니다 

그 다음에 오른손으로 아령을 가로 방향으로 쥐고

그 상태로 아령이 지면에 닿을듯이 최대한 쭈욱 밀었다가,

최대한 활 시위를 당기듯이 숨을 후 내쉬면서 위로 당겨주시고 머리도 오른팔을 따라서 위쪽을 향해주세요

이때, 오른쪽 팔꿈치 끝이 천장에 닿을 듯이 최대한 높게 수직으로 당겨주세요

처음에 아령을 아래로 밀 때는 팔이 저릴 수 있지만 몇 번 더 하면 사라지는 자연스러운 현상입니다

그리고 아령을 당길 때는 배, 허리, 골반, 엉덩이, 등 근육이 다발적으로 땡길 수 있고 그러면 매우 잘하고 계신거예요

중요한 것은 지탱하는 왼팔과 어깨가 항상 수직을 유지해야 한다는 것입니다

목 디스크가 있으신 분들 중 당기실 때 머리를 같이 올리면

어깨가 타는 듯한 말로 설명이 안되는 극심한 통증이 있다면

머리는 아래로 고정하고 팔만 당겨주세요

통증이 발생하지 않는 구간 안에서 안전하게 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동이기 때문에 

허리 통증이 있으시다면 잠깐 쉬었다가 다시 진행해주시는 것도 방법입니다

반대편도 마찬가지로 반대 자세를 취해서 10번 해주시면 됩니다

직접 해보시면 분명 쉽지 않으실거예요

제대로 된 자세를 유지하도록 의식하면서 천천히 따라해보세요

 

2. 등 접기 쉬러그 자세

두 발은 45도 각도로 하고 골반 넓이로 서주세요

양 손에 아령을 하나씩 들고 양 팔꿈치는 쭉 펴서 양 옆구리 위에서 벗어나지 않도록 위치시키고

어깨 뼈와 어깨 뼈 사이를 좁히는 느낌으로 어깨와 등을 뒤로 접어주세요 

이때 양 팔은 뒤로 따라가면 안되고, 옆구리 쪽에 곧게 뻗은 채로 등 근육만을 이용해서 접어야 합니다

그리고 등을 접은 상태를 유지하면서 어깨를 위로 최대한 쭈욱 올려주시고

그 다음에 등의 힘을 유지한 상태에서 어깨를 밑으로 최대한 내려주세요

이렇게 하면 1개입니다, 총 10번 하겠습니다

턱은 너무 앞으로 나오지 않도록 살짝 넣어주시고 

등을 접은 상태를 유지한 상태로 어깨만 위 아래로 움직여 주시는 것이 핵심입니다

등, 목, 어깨 근육에 힘을 최대한 주면서 해주셔서 바른 자세로 잘 할 수 있습니다

 

 

3. 가슴 접기 쉬러그 자세

마찬가지로 두 발은 45도 각도로 하고 골반 넓이로 서주세요

양 손에 아령을 들고 골반 앞 쪽에 가로로 붙여 주세요

첫 번째 쉬러그에서는 등을 뒤로 접었다면, 이번에는 앞쪽으로 가슴을 접겠습니다

최대한 두 가슴이 닿을 것처럼 힘을 줘서 접어주시고

이 상태를 유지하면서 어깨를 최대한 올렸다가 최대한 내려주시면 됩니다

내렸을 때 가슴 안쪽이 땡기신다면 잘 하고 계신겁니다

 

더 자세한 운동 방법은 아리엘 테라피 공식 유튜브 영상을 통해서 확인해주세요👇

지금까지 아리엘 테라피의 용쌤이었습니다

감사합니다!!