무릎이 아픈 이유가 다 OO 때문이었다고? [대치동 물리치료사가 추천하는 무릎에 좋은 운동]

 

안녕하세요 아리엘 테라피입니다

벌써 두 번째 컨텐츠로 여러분을 찾아뵙게 되었네요!

오늘은 정말 많은 분들이 힘들어하는 '무릎 통증'에 대해서 다뤄보려고 합니다

우리 무릎은 도대체 왜 아픈 것일까요?

그리고 어떻게 관리를 해줘야 오랫동안 건강한 무릎을 유지할 수 있을까요?

이 지긋지긋한 무릎 통증만 사라져도 우리 일상은 훨씬 더 행복해질 수 있을 거라 믿어요ㅎㅎ

그래서 이 용쌤이 여러분들을 도와드리겠습니다

다 함께 출발하시죠~!

 

우선 무릎은 절대 혼자 아플 수가 없습니다

결론부터 말하자면, 무릎의 모든 문제는 '걸음걸이'와 '발'에서부터 시작합니다

왜냐하면 골반, 무릎, 발은 항상 통으로 움직이고, 단독으로 각자 움직일 수가 없기 때문이죠

 

위 영상에서 보실 수 있듯이 발, 무릎, 골반이 동시에 움직인다는 것을 알 수 있습니다

 

골반이 돌아가지 못하게 막으면 발도 움직일 수가 없죠?

 

따라서 무릎이 아픈 원인은 크게 3가지 형태로 나눌 수 있는데요

첫 번째, 선천적인 발의 형태로 '요족' 또는 '평발'인 경우

두 번째, 걷거나 뛰다가 발목을 다친 경우

세 번째, 오랫동안 서서 또는 앉아서 일하는 경우 (평소에 운동을 하지 않고)

 

 

첫 번째, 선천적인 발의 형태 중 '요족' 때문인 경우입니다

우리가 많이 들어본 평발과 반대로, 발의 아치가 심한 경우를 '요족' 이라고 합니다

자신이 발등이 높고 무릎이나 발목에 통증을 느낀 적이 있으셨다면

확률상 90% 이상 요족이라고 생각하시면 됩니다

'요족'이라는 개념을 처음 들어보신 분들도 많으실텐데요

놀랍게도 발목이나 무릎이 아파서 오시는 분들의 85%가 요족 때문입니다

이 요족은 대부분 유전 때문에 발생하기 때문에, 엄마나 아빠 중에 한분이 요족일 확률이 높습니다

하지만 스스로 요족인지 모르고 계속 아무렇지 않게 생활을 하게 되면

발에 급격하게 손상이 진행될 수 있겠죠?!

따라서 스스로 요족인지 판단해볼 수 있는 방법이 있습니다

바로 발 바깥쪽에 표시된 부분에 굳은 살 또는 단단한 몽우리가 생겼는지를 보면 되는데요

발이 바깥쪽으로 기울어진 상태로 계속 압력을 받기 때문에 변형이 일어난 것입니다

 

발의 아치는 체중과 발이 받는 충격을 분산시켜줘서 균형있게 걸을 수 있도록 하는 역할인데

아치가 과도하게 굽어져 있으면 조금만 걸어도 쉽게 피로를 느끼게 되고

걸음을 안정적으로 딛을 수 없어서 발목도 자주 삐게 되는 것이죠

발목을 삐었을 때는 어떻게 무릎이 안 좋아지는지 다음 원인에서 말씀드리겠습니다

 

'평발'도 요족과 마찬가지로 선천적인 발의 형태입니다

발바닥에 아치가 없어서 발에 가해지는 압력을 분산시킬 수가 없기 때문에

발에 변형이 생기고 쉽게 피로를 느끼게 됩니다

평발의 경우에는 다음 발 위치에 굳은 살이 생기게 됩니다

 

'평발'과 '요족' 때문에 무릎에 문제가 생기는 원인은 같습니다

두 경우 모두 걸을 때 무릎이 '안쪽으로 돌면서'

안쪽 인대가 계속 늘어나고 안쪽 관절이 무리한 힘을 계속 받아서 깨지게 되는 것이죠

이러한 현상이 반복되면 오다리의 반대인 'X다리'가 됩니다

 

여기서 우리 무릎은 굳이 왜 안쪽으로 돌아서 다치게 되는 걸까요?

이게 다 '우리 몸의 구조' 때문입니다

사람의 무릎 엑스레이 사진인데요

안쪽 뼈 크기가 바깥쪽보다 더 크다는 것을 알 수 있죠?

이렇게 무릎은 안쪽 관절을 더 크게 해서 안쪽으로 회전하고 굽히기 쉽도록 만들어졌습니다

일반적인 사람들도 마찬가지이지만 요족과 평발의 경우에 

이 현상이 과하게 발생하여 문제가 되는 것이죠

 

두 번째는 발목을 다쳐서 무릎이 아프게 된 경우입니다

사람은 기본적으로 걸으면서 골반이 양 옆으로 2cm씩 움직이며 전체 4cm 범위 내에서 움직이게 되는데

왼쪽 발목이 아프면 오른발이 뒤에서 앞으로 나갈 때 왼쪽으로 2cm를 움직이지 못하기 때문에

보상작용으로 오른쪽 골반이 대신 위로 2cm를 움직여서

오른쪽 허리 또는 고관절 부근에서 통증이 발생하게 되는 것이죠

즉, 정상적인 움직임이 아니라 엉뚱한 곳으로 계속 움직이기 때문에

신체 비대칭이 일어나서 문제가 시작되는 것입니다

 

세 번째, 발이 정상인데 무릎이 아픈 경우(+운동을 안하는 경우)

원래 사람은 태어날 때 심장이 왼쪽에 있기 때문에 척추가 심장을 피해 곡선으로 살짝 휘어있는 상태입니다 

따라서 오른쪽 다리가 왼쪽 다리보다 1cm 정도 짧게 태어나게 되어 있습니다

그렇게 해서 다음 그림처럼 몸이 저렇게 휘게 되는 것이지요

그래서 일반적으로 1cm 까지 다리가 짧은 것은 병원에서는 통상적으로 정상에 가깝다고 봅니다

그런데 1cm가 넘어가게 되는 순간 우리 몸의 비대칭이 과도하게 되어 몸의 균형이 무너짐의 시작이 됩니다

그렇게 되면 상대적으로 길어서 압력 더 많이 받는 왼쪽 발은 점점 평발이 되고

상대적으로 짧은 오른쪽 발은 뒤꿈치를 들고 있는게 편하게 됩니다

위 그림처럼 몸이 처음부터 만들어졌기 때문에 복싱자세를 취하거나

코너를 돌 때 왼쪽으로 도는 것이 편한 것입니다

올림픽 보면 육상, 스케이트 다 왼쪽으로 돌지요?

왼쪽으로 도는 것이 더 편하고 그래서 기록이 좋게 나오기 때문입니다

 

또한 오랫동안 서서 일해야 하는 분들이나

운동을 거의 안하는 분들이 무릎 통증을 가지고 계신 경우가 많은데요

신체 비대칭 현상이 가속화되는 분들이 주로 다음과 같습니다

우선 오래 앉아 일하는 사무직에 근무하시는 분들은 허벅지와 발이 저리는 현상이 있구요

일반 주부 분들은 '하이퍼 익스텐션'이라고 해서 무릎을 구부리는 것과 반대로

무릎이 과하게 뻗어서 펴지는 현상을 많이 볼 수 있구요

힐이나 키높이 구두를 많이 신는 분들과 체중이 많이 나가는 분들은

무릎이 안으로 도는 현상이 과해지면서 x자리 다리가 되게 됩니다

힐이나 키높이 구두를 많이 신는 분들은

아래 표시된 부분에 세로로 굳은 살이 박혀 있는 것을 주로 볼 수 있고

또한 과체중 분들은 평발이 많이 진행된 것을 볼 수 있습니다

 

무릎은 통증이 발생하는 순간, 걷거나 움직이는 게 힘들고

운동을 하려해도 상태가 더 악화될까봐 걱정되서 무슨 운동을 해야 할지 막막해지죠

그래서 용쌤이 '3가지'만 딱 정해드리겠습니다

 

1) 발등 밀기 운동

이 발목, 무릎, 고관절이 견인이 될 수 있도록 쭈욱 밀어주었다가

천천히 놓으면서 각 부위들이 제자리를 찾아가도록 유도하는 운동입니다

 

왼쪽 발 앞꿈치를 최대한 땡겨주신 뒤에

왼쪽 발 발등이 시작하는 곳에 오른발을 올리고 쭈욱 밀어주세요

 3초 밀었다가 천천히 떼시면 됩니다, 이게 한번입니다

왼쪽, 오른쪽 각각 10번씩 해주시면 됩니다

 

2) 발등/발바닥 굽힙 운동

자주 사용하는 일부 근육만, 일부 가동범위로 사용하기 때문에 유착이 생기고 아픈 것입니다

(유착 : 염증이 생겨서 근육과 막이 서로 들러붙어서 뭉친 것, 누르면 아픕니다)

따라서 평소에 안 쓰던 근육을 사용하게 만들어서 유착을 없애고 근력을 키워주기 위한 운동이라 할 수 있습니다

뒤꿈치를 최대한 들어서 올리고 3초를 버티세요

그리고 뒤꿈치 내리고 이번엔 최대한 앞꿈치 들어서, 할 수 있는 만큼 힘 줘서 발가락 구부리고 3초를 버티세요

이때 발가락을 'ㄱ'자처럼 최대한 굽혀주시는 게 중요합니다!

이렇게까지 하면 1개입니다

하루에 20개씩 해주시면 되구요

종아리에 쥐가 날 것처럼 땡기셔야 운동 효과가 있는겁니다

발가락이 아예 안 구부러지시더라도 포기하지 마시고

꾸준히 따라만 해주시면 반드시 변화가 생깁니다

조금만 더 힘내세요!

 

3) 사이드 발목 스트레칭 

발목의 옆쪽 인대를 강화시켜주는 운동입니다

한쪽 발씩 오른쪽, 왼쪽 10번씩 해주시면 됩니다

그리고 잘 안되는 부분을 마지막 추가로 3번만 더 해주세요

 

구체적인 운동 방법은 아리엘 테라피 공식 유튜브 영상을 참고해주세요!

 

 

축구선수들은 발목을 잘 삐지 않는다고 하는데요

이미 완벽한 스트레칭으로 발목이 삘수가 없는 구조가 만들어져서 그렇습니다

이 운동을 해주시면 축구선수같은 발목을 만들수 있어요!

그리고 운동 전에 발목을 돌려보고 운동을 하면 확실히 발목이 가벼워진 것을 느낄 수 있으실 겁니다

이 운동은 무릎수술 잡혀있는 환자분도 수술을 취소할만큼 효과가 좋은 운동인데요

그러니 속는 셈치고 한번 꼭 따라해보세요

한번만 해보셔도 효과를 볼 수 있는 정말 필수적인 운동입니다

지금까지 아리엘 테라피의 용쌤이었습니다

감사합니다